栄養

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A

穀類、豆類、イモ類

穀類には米、パン、麺類などがあり、デンプンを多くふくんでいてカロリー源になる。製粉した小麦や精米では栄養素は少ししかふくまれないが、胚芽をとっていない全粒の小麦や玄米には、繊維質やチアミン、ナイアシン、リボフラビンなどのビタミンB群、亜鉛、銅、マンガン、モリブデンなどの無機質がふくまれている。

豆類は、デンプンのほかにかなり多くのタンパク質をふくむ。イモ類はデンプンを多くふくみ、タンパク質は少ないがさまざまな無機質やビタミンをふくんでいる。

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B

果物と野菜

果物(→ 果実)と野菜には、無機質やビタミンが多くふくまれる。また、野菜にふくまれるセルロースは、ほとんど消化されずにそのまま消化管を通過するので、腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激して食物の通過を促進する作用がある。野菜と果物にふくまれる水溶性のビタミンはこわれやすく、調理しすぎると簡単にうしなわれてしまう。

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C

肉、魚、乳製品

肉や魚や卵はすべての必須アミノ酸をふくみ、内臓にはビタミンや無機質もふくまれる。魚はタンパク質を多くふくみ、ビタミンDとAにも富んでいる。牛乳や乳製品は、タンパク質、リン、カルシウムを多くふくむ。牛乳にはビタミンは多いが、鉄はふくまれない。また殺菌によってビタミンCもうしなわれる。

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D

油脂と糖類

油脂はカロリーは高いが、バターと植物油以外は、無機質やビタミンなどの栄養をほとんどふくんでいない。糖類は、経済的に豊かな国では取り過ぎの傾向がある。ほとんど栄養素をふくまず、虫歯の原因となったり中性脂肪を増加したりする。

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食生活指針

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A

日本人の栄養所要量

現在の国民の健康がどのような状態にあり、栄養素がどのように摂取されているかを知るために、国民栄養調査を毎年おこなっている。厚生労働省はまた、「日本人の栄養所要量」を発表し、どのような栄養素を毎日どれだけ摂取すればよいかを性別、年齢別、生活活動強度別、妊産婦・授乳婦別にしめしている。5年ごとに改定がおこなわれ、最近では1999年6月に第6次改定がなされて(2000年4月～2005年3月まで使用)、従来の栄養欠乏症を主眼としたものから、過剰摂取にも対応した策定がおこなわれた。食事摂取基準として、必要量(所要量)とともに、過剰摂取による健康障害を予防するための栄養摂取量の上限値(許容上限摂取量)をさだめた。

生活習慣病を予防し、積極的に健康作りをするためには、ふだんから調和のとれた食生活をおくる必要がある。調和のとれた食生活とは、体に必要でバランスのとれた栄養素と、運動量にみあったエネルギーを食事をとおしてとりいれることである。そのためには、いろいろな食品を栄養のバランスよく食べる、必要なエネルギーだけをとるようにして太り過ぎを防ぎ体をよくうごかすようにする、脂肪をとりすぎないようにして動物性の油より植物性の油をとる、食塩をとりすぎない、食事はみんなでたのしく食べる、などが大切である。